بولينجر ، بيلاتيس العصابات

بيلاتيس المقاومة باند التدريبات التي كتبها سوزي كير آخر تحديث: 16 أغسطس 2015 سوزي كير تخرجت من كلية غرادي الصحافة والاتصالات الجماهيرية في جامعة جورجيا. أكملت درجة الماجستير في علوم التغذية، وأيضا في جامعة جورجيا. كان سوزي ناجحة الصحة واللياقة البدنية والتغذية الكاتب لأكثر من 10 عاما، وقد نشرت في مختلف المطبوعات والمنشورات على الانترنت. أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، عصابة المقاومة، إلى، هوم. كريديت كيث بروفسكي صور فوتوديسكجيتي حتى قدامى المحاربين بيلاتيس قد تحتاج إلى إضافة القليل من الاختلاف في التدريبات الخاصة بهم بين الحين والآخر. A الفرقة المقاومة 8217s مقدمة في تجريب العادي يساعد على زيادة مشاركة ألياف العضلات التي قد اعتادوا على أداء نفس الحركات اليوم في ويوم. وسوف تزيد من تشجيع إنشاء العضلات الهزيل. استلقي على الأرض على ظهرك وجلب ركبتيك حتى صدرك. وضع الفرقة المقاومة بحيث منتصف مرونة تحت قدميك ونهاية واحدة من الفرقة في كل من يديك، مع المرفقين عازمة، وليس على التوالي. يجب أن تكون يديك بالقرب من ركبتيك، وعقد الفرقة المقاومة تدرس، ولكن مع غرفة لتمتد بها. رفع الرأس والرقبة كما لو كنت على وشك القيام أزمة، ولكن توقف قبل كتفيك ترك الأرض. خذ نفسا عميقا أثناء تمديد ساقيك، ودفع ضد الفرقة المقاومة حتى ساقيك مستقيمة أمامك. بينما الزفير، ثني ركبتيك ببطء حتى ظهور كعبك تلمس ظهورهم من الفخذين. وهذا يشكل تكرارا واحدا. هل ممارسة بين 6 و 10 مرات. تمديد الساق واحد في حين لا يزال على ظهرك مع ساقيك ممدودة، وجلب الركبة اليسرى تصل إلى صدرك وموقف الفرقة المقاومة مرة أخرى وراء قوس قدمك. عقد كل طرف من الفرقة في يدك، والتقاط أي الركود في الفرقة، وتمديد ساقك صعودا ثم العودة ببطء إلى أسفل صدرك. كرر هذه الحركة بين ست مرات و 10 مرات، أولا على الساق اليسرى ثم على اليمين. المقاومة الفرقة صف الجلوس مع ساقيك امتدت أمامك وظهرك مستقيم عمودي على ساقيك. مرة أخرى، وضع الفرقة المقاومة تحت أقواس من قدميك. يجب أن تجد يد مريحة في منتصف الفرقة المقاومة مع النخيل الخاص بك التي تواجه جسمك. من أجل إجراء هذه العملية، الهزيل قليلا إلى الأمام والتركيز على استخدام العضلات في ظهرك لسحب المرفقين الخاص بك مرة أخرى. أداء 6 إلى 10 التكرار لكل مجموعة. العضلة ذات الرأسين تبدأ هذه العملية عن طريق الوقوف، أو الاستلقاء، مع قدميك على منتصف الفرقة المقاومة، ونهايات الفرقة التي عقدت في أي من اليدين بحيث لا يوجد الركود في الفرقة. يجب أن تواجه النخيل من يديك إلى الأمام إذا كان واقفا، صعودا إذا الاستلقاء. ببطء ثني المرفقين الخاص بك، والحفاظ على العضلات في ذراعيك ضيق. كما يديك الاقتراب من صدرك، يجب أن تشعر زيادة المقاومة من الفرقة وزيادة مما أدى إلى توتر العضلات في العضلة ذات الرأسين. بعد الوصول إلى صدرك، والعودة إلى الموقف الأولي الخاص بك مع يديك على جانبيك. أيضا تنفيذ هذا التمرين لمدة 6 إلى 10 التكرار. الحصول على أحدث النصائح حول النظام الغذائي وممارسة الرياضة والحياة الصحية كوبيرايت كوبي 2017 ليف غروب Ltd. استخدام هذا الموقع يشكل قبول شروط ليفسترونغ. سياسة الخصوصية وسياسة حقوق الطبع والنشر. المواد التي تظهر على ليفسترونغ هي للاستخدام التعليمي فقط. لا ينبغي أن تستخدم كبديل عن المشورة الطبية المهنية والتشخيص أو العلاج. ليفسترونغ هي علامة تجارية مسجلة لمؤسسة ليفسترونغ. مؤسسة ليفسترونغ و ليفسترونغ لا تؤيد أي من المنتجات أو الخدمات التي يتم الإعلان عنها على الموقع. وعلاوة على ذلك، نحن لا نختار كل معلن أو إعلان يظهر على موقع الويب - العديد من الإعلانات يتم تقديمها من قبل شركات إعلانات طرف ثالث. خيارات الإعلان 15 دقيقة تجريب: الحصول على الجسم بيلاتيس العجاف عندما يتعلق الأمر منتصف تبييض، بيلاتيس يمكن أن يكون فوز، ولكن القيام نفس التمارين مرارا وتكرارا يمكن الحصول على مملة بعد حين. (وعندما تشعر بالملل، عضلاتك هي أيضا، والتي يمكن أن تعطل النتائج). لذلك طلبنا مدرب لوس أنجلسباسيد جولييت كاسكا، الموالية المسؤولة عن مساعدة لنحت جثث المشاهير مثير ستايسي كيبلر وكيت والش. لتصميم روتين أن يهز ستة التحركات مألوفة. من خلال دمج إما الكرة أو الفرقة المقاومة، يمكنك إشراك المزيد من العضلات العضلات وتحسين النموذج الخاص بك، مما يجعل كل ممارسة أكثر تحديا وزيادة إكتيفينيس من التمرين، كما تقول. وبعبارة أخرى، فإن تلك القيمة المطلقة بالملل والذراعين والساقين الغفوة وعقب على وشك الحصول على واحد هيلوفا مكالمة إيقاظ كيف يعمل: ثلاثة إلى مرات في الأسبوع، لا 2 مجموعات من 10 ممثلين من كل خطوة في النظام. الراحة لمدة تصل إلى 1 دقيقة بين التدريبات. تحتاج إلى: 8 بوصة المطاط الكرة و المقاومة الفرقة. (A حصيرة اختيارية.) تمارين المقاومة المقاومة هوندرد 33 يمكنك القيام به حرفيا في أي مكان 33 تمارين المقاومة المقاومة يمكنك القيام به حرفيا في أي مكان مثل الولايات المتحدة على الفيسبوك الحصول على أكثر غريتست في حياتك صخرة مع الفرقة العصابات المقاومة هي إضافة كبيرة إلى أي قوة التدريب الروتيني أو برنامج التأهيل وتأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام، أطوال، ونقاط القوة تأثير فرق المقاومة على الجبهة الميكانيكا الركبة الطائرة خلال الجسم الوزن القرفصاء والحركات القفز العمودي. غويرز سي، بيتش T، فروست D، إت آل. مرفق علم الحركة الفيزيائية إديكاتيون، جامعة تورونتو، تورونتو، كندا. سبورت بيوميكانيكش، 2012 فب (11): 391-401. إعادة التأهيل الورك التقدمي: آثار وضع الفرقة المقاومة على تنشيط الألوية خلال اثنين من التمارين المشتركة. كامبريدج إد، سيدوركيويتز N، إيكيدا دم، إت آل. قسم علم الحركة، جامعة واترلو، أونتاريو، كندا. كلينيكال بيومشانيكش جورنال، 2012 أوج (7): 719-24. كما يتم تخزين هذه المعدات المحمولة بسهولة، مما يجعلها مثالية للاستخدام المنزلي، والتدريبات الفندق، أو عندما يورسكور ضيق على الفضاء في الصالة الرياضية. تماما مثل الأوزان الحرة. وممارسة العصابات تأتي في مجموعة من مستويات المقاومة، من عالية جدا لمط القوة الثقيلة. وتشمل الأنواع الأكثر شيوعا من العصابات أشرطة أنبوب مع مقابض، عصابات حلقة (ويعرف أيضا باسم العصابات المطاطية العملاقة)، ​​والعصابات العلاج. (عندما تكون في شك، يمكن لالمهنية اللياقة البدنية تساعد في تحديد أي الفرقة هو حق لكم، اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية وخطة تجريب محددة). بالنسبة لمعظم التمارين، في محاولة تهدف لمدة 8 إلى 25 ممثلين لمدة 2 إلى 3 مجموعات في ممارسة الرياضة. و دونرسكوت يغيب لدينا عينة تجريب اقترح في نهاية المطاف. استعداد، مجموعة، ستريتش تمارين الجزء السفلي من الجسم الوقوف على الفرقة مع أقدام أوسع قليلا من عرض الكتف. عقد مقبض في كل جهة، وجلب الجزء العلوي من الفرقة على كل الكتف. (إذا كانت الفرقة طويلة جدا، آمنة في مكان عن طريق عبور ذراعيك على صدرك.) الجلوس مباشرة إلى أسفل. الصدر، شركة القيمة المطلقة، الضغط على الركبتين على أصابع قدميك. ترتفع مرة أخرى لبدء الموقف وتكرار لمدة 8 إلى 12 ممثلين. 2. الساق التمديد ركلة عنه الشق مع هذا الرباعي البناء. اربط حلقة حلقة في وضع منخفض على دعم (مثل مقعد المنحدر)، وحلقة الطرف الآخر حول الكاحل الخاص بك مع الفرقة وضع وراءك. خطوة بعيدا عن مرساة لخلق التوتر على الفرقة، ووضع قدم الورك العرض. تحويل وزنك إلى القدم اليسرى، ورفع الساق اليمنى من الأرض. تمديد الركبة حتى يستقيم أمامك. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار لمدة 8 إلى 12 ممثلين قبل تبديل الساقين. 3. عرضة (الكذب) الساق حليقة الكذب بطن أسفل وحلقة الفرقة حول الكاحل الأيمن، ترسيخ الطرف الآخر إلى الباب أو الدعم. اسحب بعيدا عن مرساة لخلق التوتر. تشديد الأساسية الخاصة بك وثني ساقك في الركبة، وبذلك كعب نحو غلوتيس الخاص بقدر ما يمكنك الذهاب بشكل مريح. بعودة ببطء ساقك لبدء الموقف وتكرار لمدة 10 إلى 15 ممثلين، ثم التبديل الجانبين. تحية تلك غلوتيس ربط الفرقة حول ساقيك الحق فوق الركبتين. استلقي على ظهرك مع قدميك على الأرض، والانحناء الركبتين إلى 90 درجة. ترتفع مع الوركين حتى الكتفين والوركين والركبتين محاذاة، والتعاقد الخاص بك غلوتيس من خلال الحركة بأكملها. هل 15 إلى 20 ممثلين. 5. ستاندد أدكتور يثبت حلقة حلقة في ارتفاع الكاحل إلى دعم والوقوف مع الجانب الأيسر التي تواجه الدعم، والتفاف نهاية حرة حول الكاحل (الخارجي) الحق الخاص بك. الوقوف عمودي على الفرقة وخطوة بعيدا عن الدعم لخلق بعض التوتر (نوع جيد، بطبيعة الحال). من موقف واسع، والدخول في ربع القرفصاء أو موقف رياضي، ومن ثم اكتساح الكاحل العمل عبر جسمك الماضي الساق الدائمة، والضغط على الفخذين معا. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار لمدة 12 إلى 15 ممثلين قبل تبديل الجانبين. 6. سوبيناتد صدفي حلقة الفرقة حول ساقيك فقط فوق الركبتين. استلقي على ظهرك مع الوركين والركبتين مثني إلى 90 درجة. سحب الركبتين بعيدا بينما التعاقد الخاص بك غلوتيس لمدة 2-3 ثوان. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار، وتهدف إلى 10 إلى 12 ممثلين المجموع. 7. أخمص فلكسيون (الكاحل المرن) تأخذ حمولة قبالة لهذا واحد. تأمين حلقة أو حلقة العلاج حول مرساة (مثل الساق من طاولة القهوة أو كرسي)، والجلوس مع ساق واحدة مباشرة خارج، والتفاف الطرف الآخر من حلقة حول الجزء العلوي من قدمك. العجاف الظهر، ودعم وزنك على يديك، والمرن قدمك إلى الأمام حتى تشعر امتدادا جيدا في شين الخاص بك. في حركة تسيطر عليها، وجلب أصابع قدميك احتياطية، وثني لهم نحو ركبتك بقدر مريحة. العودة ببطء إلى وضع البداية وتذهب لمدة 10 إلى 12 ممثلين على كل جانب. دونرسكوت تجاهل هذه الخطوات الجانبية خطوة إلى حلقة حلقة أو ربط الفرقة العلاج حول الساقين السفلية، فقط فوق كلا الكاحلين. ضع قدم عرض الكتفين بعيدا لخلق التوتر على الفرقة. من وضع نصف القرفصاء، وتحويل وزنك إلى الجانب الأيسر، وخطوة جانبية مع الساق اليمنى. حرك الساق الدائمة قليلا في، ولكن الحفاظ على الفرقة مشدود. اتخاذ 8 إلى 10 خطوات قبل التوجه إلى الوراء في الطريق الآخر. 9. يقف اختطاف هذا [أونسركوس] قليلا من توازن عمل. اربط حلقة الحلقات في ارتفاع الكاحل، واقف مع الجانب الأيسر نحو المرساة. نعلق نهاية الحرة إلى الكاحل الخارجي الخاص بك، والخارج لخلق التوتر على الفرقة. حرك ساقك الداعمة مرة أخرى حتى يتم رفع قدمك من الأرض، ورفع الساق العمل الخاص بك يصل، ببطء جلب قدمك إلى الخارج إلى الجانب، والتعاقد مع غلوتيس الخارجي الخاص بك. إذا كنت تشعر بالتذبذب، والاستيلاء على دعم (مثل الجدار أو الجزء الخلفي من كرسي). أسفل الظهر إلى وضع البداية وتكرار لمدة 15 إلى 20 ممثلين على كل جانب. 10. يجلس اختطاف لإظهار حقا تلك الفخذين ووركوس مدرب، والجلوس على حافة كرسي أو مقاعد البدلاء وربط حلقة حلقة حول كلا الساقين، وفوق الركبتين. ضع قدميك أوسع قليلا من كتفيك. اضغط ببطء ركبتيك خارج، وتحويل قدميك في ساقيك تتحرك بعيدا. عقد لمدة ثانيتين، ومن ثم إحضار ركبتيك معا. تهدف لمدة 15 إلى 20 ممثلين. تمارين الظهر يمكنك أن تفعل ذلك، ووضع ظهرك في ذلك. الوقوف فوق مركز الفرقة مع القدمين عرض الكتفين. ثني قليلا في الركبتين والمفصلي في الخصر، والحفاظ على الوركين الخاص بك مرة أخرى. فهم كل مقبض مع اليدين التي تواجه الجزء الخارجي من الركبتين. مع المرفقين عازمة، وسحب الفرقة تصل نحو الوركين، والضغط شفرات الكتف معا حتى تشكل المرفقين زاوية 90 درجة. انخفاض وصف لمدة 10 إلى 12 ممثلين. 12. يجلس صف أخذ مقعد، ولكن دونرسكوت الحصول على مريح جدا. مع تمديد الساقين، ضع مركز الفرقة وراء باطن قدميك. الاستيلاء على الفرقة بكلتا يديه والذراعين الموسعة والنخيل التي تواجه بعضها البعض. يجلس لطيف وطويل القامة، ينحني في الكوع وسحب الفرقة نحو الأساسية الخاصة بك، والضغط على شفرات الكتف معا. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار لمدة 10 إلى 12 ممثلين. 13. سحب أبارت الوقوف مع ثني ركبتيك قليلا، والقدمين عرض الكتفين وبصرف النظر. قبضة الجزء الأوسط من الفرقة بكلتا يديه على مستوى الكتف مع النخيل تواجه أسفل. حفظ ذراعيك على التوالي، وسحب الفرقة خارجا والعودة حتى عقد شفرات الكتف الخاص بك. العودة ببطء إلى وضع البداية وتمتد، والضغط، والافراج عن 8 إلى 10 ممثلين. لا، هذا داسنرسكوت تنطوي على سحب الأغطية على رأسك. لهذا بيك فعالة وممارسة لات، مرساة الفرقة أنبوب في موقف منخفض. بعد ذلك، استلقي على ظهرك، والاستيلاء على نهاية حرة من الفرقة بكلتا يديه، وتمتد الأسلحة مباشرة خارج النفقات العامة. مع المرفقين عازمة قليلا، وسحب الفرقة العلوية، عبور الجذع الخاص بك حتى يصل مقبض الركبتين. العودة ببطء إلى وضع البداية والاحتفاظ بها لمدة 8 إلى 10 ممثلين. 15. السحب المنسوج جاهز للعمل في الجزء العلوي من الخلف اربط الشريط العلوي إلى شريط أفقي (أو حتى طرف شجرة قوي)، وسحب النهايات الحرة أسفل على جانبيك. راكع مواجهة مرساة بحيث يتم وضع العصابات أمامك، تجتاح كل نهاية مع الأسلحة الموسعة النفقات العامة واليدين أوسع قليلا من عرض الكتفين. ثني المرفقين، وسحب الفرقة لأسفل نحو الأرض أثناء التعاقد عضلات الظهر. وبمجرد أن تصل اليدين كتفيك، ورفع ببطء لهم مرة أخرى إلى وضع البداية والصخور من 10 إلى 12 ممثلين. تمارين الصدر خذ هذه الخطوة الكلاسيكية إلى مستوى جديد. الحصول على موقف لوح، اللف الفرقة المقاومة عبر الجزء العلوي الخاص بك. حلقة نهايات الفرقة من خلال كل الإبهام، ووضع يديك على الأرض في بداية بوسيتيونمداشبودي تواجه على الأرض. عقد غلوتيس الخاص وتقاسم المنافع، ودفع مباشرة حتى ذراعيك تمتد تماما. أسفل الظهر، والصدر إلى الأرض، ونرى ما يورسكوف حصلت على 5 إلى 20 ممثلين (اعتمادا على قوتك). 17. المنحدر الصدر الصحافة التالي حتى: عضلات الصدر العلوي في وضع اندفع إلى الأمام الحق، ضع منتصف الفرقة الخاصة بك تحت قدمك الظهر. الاستيلاء على مقبض في كل ناحية، وجلب الفرقة إلى مستوى الكتف. اضغط على العصابات صعودا مباشرة على صدرك مثل قوس قزح حتى تمتد الأسلحة تماما. أسفل الظهر وتكرار لمدة 10 إلى 12 ممثلين. 18. مقعد الصحافة لا الحديد لا توجد مشكلة مرساة الفرقة أنبوب على مقاعد البدلاء مقاعد البدلاء، والكذب على مقاعد البدلاء، مواجهة. الاستيلاء على مقبض في كل يد. وضعهم على ارتفاع الكتف (حتى الإبهام تلمس أمام كتفيك). تمديد الأسلحة مباشرة فوق النفقات العامة لتمديد كامل، تتحرك يديك نحو بعضها البعض في الأعلى. أسفل الظهر وتكرار لمدة 10 إلى 12 ممثلين. اربط شريط الأنبوب على عمود كابل أو دعم قوي عند ارتفاع الصدر. انتزاع كل مقبض مع ظهرك إلى الفرقة. خطوة إلى الأمام للحد من الركود، وتحديد المواقع يديك في ارتفاع الصدر. مع المرفقين حتى والنخيل التي تواجه أسفل، اضغط على الفرقة مباشرة أمامك حتى ذراعيك تصل التمديد الكامل، والضغط على عضلات الصدر. العودة إلى وضع البداية واضغط على لمدة 12 إلى 15 ممثلين. تمارين الكتف 20. الصحافة العلوية الوقوف فوق مركز الفرقة أنبوب مع القدمين عرض الكتفين. قبضة كل مقبض، وتحديد المواقع يديك على مستوى الكتف مع النخيل تواجه بعضها البعض حتى الإبهام تلمس كتفيك. اضغط على التوالي، وتناوب النخيل الخاص بك إلى الأمام كما كنت تمديد ذراعيك تماما. أسفل الظهر ببطء وتكرار لمدة 8 إلى 10 ممثلين. 21. إلى الأمام رفع لتصل إلى الجزء الأمامي من الكتفين، والوقوف على منتصف الفرقة مع القدمين عرض الكتفين، وقبضة كل مقبض على جانبيك مع النخيل التي تواجه فيها. المقبل، دون تأمين المرفقين الخاص بك، وجلب ذراعك اليمنى مباشرة خارج أمامك لارتفاع الكتف. انخفاض ببطء أسفل إلى أسفل ورفع سقف لمدة 8 إلى 12 ممثلين قبل تبديل الأسلحة. بناء الكتفين أكثر جرأة مع هذه الخطوة العزلة. الوقوف مع القدمين المتمركزة فوق مركز أنبوب الفرقة، عرض الكتفين. قبضة كل مقبض مع الأسلحة أسفل في الجانب الخاص بك والنخيل التي تواجه في. الانحناء مرفقيك من أي وقت مضى حتى قليلا، ورفع ذراعيك مباشرة إلى الجانب إلى مستوى الكتف. انخفاض ببطء أسفل إلى أسفل وتذهب ما مجموعه 8 إلى 10 ممثلين. 23. تستقيم موقف الوقوف فخور كما كنت تستهدف الفخاخ الخاصة بك. مع وضع القدمين فوق مركز الفرقة، عرض الكتفين، قبضة كل مقبض ووضعها مع النخيل تواجه بعضها البعض فقط أمام الفخذين. سحب الفرقة على التوالي حتى الجزء الأمامي من جسمك إلى مستوى الكتف، والحفاظ على المرفقين عازمة ووضعه في ldquoV. rdquo عالية ببطء أسفل إلى أسفل إلى وضع البداية والحفاظ على التجديف لمدة 10 إلى 12 ممثلين. 24. بينت على مدى ذبابة دلت الخلفي الهدف الكتف كله مع هذه الخطوة الشرسة. الجلوس على حافة كرسي أو مقاعد البدلاء، وتحديد المواقع قدميك فوق منتصف الفرقة. عبور الفرقة في الركبتين، والاستيلاء على كل مقبض مع النخيل تواجه بعضها البعض. الانحناء إلى الأمام في وسطه، مستقيم الظهر، ورفع ذراعيك مباشرة إلى جانبي الخاص بك حتى تصل الفرقة مستوى الكتف. أسفل الظهر إلى وضع البداية ويطير بعيدا مع 10 إلى 12 ممثلين. تمارين الأسلحة 25. تركيز حليقة تريد أن تحصل على استعداد للعرض بندقية تبدأ في موقف اندفع إلى الأمام، الساق اليمنى في الجبهة، ووضع منتصف الفرقة تحت القدم اليمنى. فهم طرف واحد من الفرقة حلقة مع الفرقة اليمنى الخاصة بك، ويستريح الكوع الخاص بك في الداخل من ركبتك (لاستهداف تلك العضلة ذات الرأسين أعمق قليلا). مع النخيل التي تواجه بعيدا عن ركبتك، حليقة الفرقة تصل نحو كتفك، والضغط العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي. انخفاض ببطء إلى أسفل وتكرار لمدة 8 إلى 10 ممثلين قبل تبديل الجانبين. قف مع قدم عرض الكتفين مع قدميك وضعت فوق منتصف الفرقة. انتزاع مقبض في كل يد، بدءا من ذراعيك إلى أسفل على جانبيك. مع النخيل تواجه أمامك، وسحب ذراعيك نحو كتفيك عن طريق الانحناء في المرفق حتى تحصل على انقباض العضلة ذات الرأسين جيدة. انخفاض ببطء أسفل إلى أسفل وتذهب لما مجموعه 12 to15 تجعيد الشعر. 27. الرؤوس الركلة ركلة العودة والاسترخاء. مجرد تمزح الوقوف في موقف اندفاع إلى الأمام مع قدمك اليمنى في الجبهة، المتمركزة فوق وسط الفرقة. عقد كل طرف من الفرقة، موقف ذراعيك على جانبيك مع النخيل التي تواجه وراءك. ثني في المرفقين (حفظها مدسوس من قبل الجانبين الخاص بك) حتى الساعدين موازية للأرض. بعد ذلك، اضغط لأسفل الذراعين، ودفع الفرقة وراء جسمك حتى تمتد الأسلحة تماما. أسفل إلى أسفل وتكرار لمدة 8 إلى 10 ممثلين. 28. العلوية ثلاثية الرؤوس تمديد الجلوس على كرسي أو مقاعد البدلاء، ووضع مركز الفرقة أنبوب تحت غلوتيس الخاص بك. انتزاع مقبض في كل يد، وتمتد ذراعيك حتى، والانحناء مرفقيك بحيث يتم وضع يديك وراء عنقك. مع النخيل نحو السقف، اضغط على ذراعيك مباشرة حتى تمتد تماما. أسفل إلى أسفل وتكرار لمدة 10 إلى 12 ممثلين قبل تبديل الجانبين. تمارين أساسية إرفاق الفرقة إلى مرساة عالية (مثل الجزء العلوي من باب أو عمود كابل) والركوع، والاستيلاء على كل جانب من الفرقة. تمديد المرفقين على مستوى الكتف، وإشراك البطن الخاص بك، وضرب أسفل نحو الوركين الخاص بك في حين التعاقد تقاسم المنافع الخاصة بك. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار لمدة 10 إلى 12 ممثلين. 30. وودكوبيرز يكون الرجل الفأس (أو امرأة) في التدريب مع هذه الخطوة الأساسية العظيمة. اربط حلقة أو أنبوب أنبوب نحو الجزء العلوي من عمود كابل أو دعم. مع الجانب الأيمن الخاص بك إلى الدعم، والاستيلاء على نهاية حرة من الفرقة مع ذراعيك امتدت النفقات العامة. في حركة واحدة على نحو سلس، وسحب الفرقة لأسفل وعبر جسمك إلى الجزء الأمامي من الركبتين أثناء تدوير الورك الأيمن وتحريك قدمك الظهر. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار لمدة 8 إلى 10 ممثلين على كل جانب. 31. مكافحة دوران الفرقة النزهات تعرف متى سيرا على الأقدام. قم بتثبيت حلقة أو أنبوب أنبوب على عمود كابل أو دعم وضعه قليلا تحت صدرك. استيعاب نهاية حرة، وخلق التوتر على الفرقة والقرفصاء إلى موقف رياضي. عقد الفرقة بكلتا يديه مباشرة خارج أمام صدرك، والحفاظ على جوهر الأساسية الخاصة بك، خطوة أفقيا حتى الفرقة متوترة جدا للذهاب أبعد من ذلك. بطيئة والسيطرة عليها، التحرك مرة أخرى نحو العمود إلى موقف البداية. كرر لمدة 6 إلى 8 ممثلين على كل جانب. الآن الوجه عليه وعكس ذلك. اربط الفرقة على دعم منخفض. استلقي على ظهرك، والانحناء الركبتين 90 درجة. التفاف الفرقة حول قمم من كلا القدمين و سكوت العودة إلى خلق التوتر. عبس ضيق ومسطحة الظهر، وسحب الركبتين نحو كتفيك، والتعاقد مع عضلات البطن. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار لمدة 12 إلى 15 ممثلين. 33. تويست الروسية الجلوس على الأرض مع تمديد الساقين، والتفاف وسط الفرقة حول الجزء السفلي من قدميك. عقد نهايات حرة في كل يد. ثني ركبتيك قليلا، والحفاظ على قدميك على الأرض، والعجاف مرة أخرى في زاوية 45 درجة. تدوير الفرقة الحق من خلال جلب يدك اليسرى عبر جسمك ويدك اليمنى أسفل الورك الأيمن. عقد العضلات المائلة الخاصة بك، وجلب الفرقة نحو الورك الأيمن مع الحفاظ على منتصف ومخفض محايد الظهر. العودة إلى وضع البداية وتدوير اليسار ثم يمين لما مجموعه 10-12 ممثلين على كل جانب. التمرين الكامل للجسم الكامل جاهز لوضع كل شيء معا خلق الخبير العظيم والمدرب الشخصي المعتمد جيسي كنيلاند (الذي يوضح أيضا التحركات هنا) هذا العمل الروتيني لعمل جسدك كله. المنتجات تريد فرق المقاومة الخاصة بك لاستخدامها في المنزل أو أثناء التنقل وهنا بعض المنتجات رهيبة للنظر: شريان الحياة المهنية ممارسة الأنابيب مع مقابض. هذا خمسة أقدام ممارسة أنبوب دائم مع البلاستيك الصلب مقابض قطب يأتي في 10 مستويات لاستيعاب جميع احتياجات اللياقة البدنية الخاص بك 13 إلى 25. أداء أفضل ميني العصابات. طويلة الأمد وقادرة على تمتد تصل إلى ثلاث مرات في الطول، وهذه العصابات حلقة صغيرة السفر بشكل جيد وتأتي في 4 مستويات المقاومة 2 إلى 20. ثيرا الفرقة. هذه العصابات اللاتكس 5 أقدام تأتي من دون مقابض وتعمل بشكل جيد لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين إعادة التأهيل. أنها تأتي في 5 مستويات المقاومة ويمكن شراؤها في حزم متعددة 6 إلى 16. بفضل أصدقائنا في لولوليمون لتجهيز نموذجنا في خزان راسيرباك بارد. تم نشر هذه المقالة في الأصل في يناير 2013. تحديث فبراير 2015. الأردن سيات فيل بادج